改善的前提是可测量：抗阻训练中的量与质

今日抗阻，容量比之前大了一些（重量x组数x次数）。

练的时候，有几个动作我觉得很吃力，很想放弃。但是，又有一些比较轻松。

之前的笔记说，无论抗阻训练的目标是增长围度还是提升力量，关键是标准动作下达到“力竭”，无法再规范动作下做更多动作。

那么，我到底做到力竭了吗？还是自己给自己放水了？

既然人生实验，就需要尽可能明确量化，正如管理学大师德鲁克所说，不可测量就不可改善。

运动科学中有一个概念叫RIR (Reps in Reserve)，即“储备次数”，意思是你还能规范地做几次？

研究发现，当RIR为1-3的时候，肌肉的刺激达到95%以上。

这就完全实现了力竭的效果，推荐达到RIR 2的力竭状态。

如果非要干到RIR为0，疲劳度会快速上升，不利于做更多组数，训练容量就下降了，就不利于渐进式超负荷。

关键问题是，怎么判断RIR还剩几次呢？

有一个方法是速度观察法。

当做一个规范动作，速度开始变慢就是RIR 3。比如哑铃卧推，上推速度开始下降。

速度明显变慢时为RIR 2，如果有了挣扎感就是RIR 1。RIR 0是即使想做却难以在标准动作下动弹。

有了量也得关注“质”，怎么才算动作做到位，别代偿成“斜方肌之王”。

教练等方式自然很好，但是成本较高，不一定适合所有人。

可以用“念动一致”（Mind-Muscle Connection）：通常来说，你感受到对应肌肉运动了，动作就基本“做到位”。

那么，怎么获得这个念头呢？ 首先是降低重量，用小重量校正动作，获得感知； 然后“顶峰”时主动停留挤压，感受更强烈，也可以用手去触摸自己的肌肉增强感受。

更有趣的方式是意念指引。“收缩胸大肌”的指令会很抽象，大脑反应不过来；但如果想象“把手肘靠在一起”或“抱住一棵树”，大脑更容易调动正确的肌肉群。积累动作的“可视化”的意念，提升念动一致。

锻炼如德鲁克的管理，为模糊的感觉找到刻度，却不迷失于刻度之中，反而用好刻度增进感觉。

不可测量，便不可改善； 不可感知，便未曾拥有。

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