我的体重差不多在68kg左右， #BMI 差不多21.5（正常18.5-24）.目标体重是62.5kg，BMI差不多19.7。所以，需要进行 #小体重管理


64/1.78^2

体重差不多63kg，#BMI 大概是19.8

如果在大 #体重管理的时候，低碳、断食等方式，比较容易见到结果。在大体重这一块目前完成了，现在进入小体重需要更加精细的管理，突破 #平台期。

目前的思路是 #HIIT #跑步训练 #轻断食 #力量训练 #营养管理

#营养管理

了解 #身体成分可以使用专业分析

#三大营养素摄入比例： #脂肪 60% #蛋白质 30% #碳水化合物 10%

1g脂肪=9Kcal、1g蛋白质4Kcal、1g碳水化合物4Kcal

按照能量比例换算成为克数比例：


# 克数计算，按照总食物摄入2000Kcal计算

2000*60%/9

2000*30%/4

2000*10%/4

#TDEE #每日总热量消耗

#BMR #静息代谢率

1919年提出

旧版公式

$$BMR_=655+9.6Weight_+1.8Height_-4.7Age$$$$BMR_=66+13.7Weight_+5Height_-6.8Age$$


66+13.7*68+5*178-6.8*32

新版公式

$$BMR_=2741+40Weight+8Height-20Age$$ $$BMR_=278+58Weight+21Height-28*Age$$ $$1Kcal=4.18KJ$$ 研究显示该公式用于预测中国北方个体时误差相对较小（李可基，2004）


(2741+40*68+8*178-20*33)/4.18

活动系数a

a静止（几乎不运动/办公室工作）= 1.2

a轻微活跃(每周1-3天轻度运动) = 1.375

a一般活跃(每周3-5天中等强度运动) = 1.55

a非常活跃(每周6-7天高强度运动) = 1.725

a极度活跃 (每天训练2次/长时间体力劳动工作) = 1.9

$$TDEE=BMR*a$$ -


1489*1.725

#饮食热量摄取

#TDEE 乘以0.8的系数

$$DE=0.8*TDEE$$ -


2568*0.8

ChangeLog

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