具体分析我从作息混乱到规律作息的关键行动。
混乱的作息
可能青春期之后，作息就很混乱了，晚睡晚起变成了常态。
睡觉很晚，早上没事的话很难起床。特别是工作又属于“顺应人性”的弹性工作制，于是晚睡晚起变得很平常。常常有一种感觉是，晚上想早睡，但是睡不着，感觉也没有做啥事情也没有开心玩耍，一晚上时间就过去了。而早上醒来很困乏，经常醒来之后还要再睡回笼觉，起床之后不会感觉很清明，没有“清晨第一缕灵光”的幸福感，白天也有很长时间处于不清醒的状态。
从2020年初左右，想开始扭转这个状态，期待有更规律的作息，更清明的状态，更饱满的精神。我发现，规律作息是能够帮助达到这样的诉求，自己规律作息也做了两年多了。绝大多数时候，处于自然醒的状态。
这里对自己规律作息的要点，做一个简单的总结，作为后续研究 #精力管理 的一个基础。
规律作息的十二个要点
基于自己的体验和学习整理，规律作息的要点如下——
1、最重要的是形成固定休息和固定起床的时间点，特别是固定起床的时间点。不管日常还是假期，不管晚上睡得如何，都要固定。这是最最重要的要点，没有之一。
2、起床时间点的确定，最好是以早上开始忙碌前90分钟以上为宜，比如预计8:00要出门去上班，起床时间建议在6:30以前，给自己留出足够从容的时间。
3、睡觉时间点按4-6个睡眠周期（即4-6个90分钟，6-9小时）睡眠时间，从起床时间点倒推。把白天午休睡眠算上，一周平均每天要有5个左右睡眠周期的睡眠。一个睡眠周期约90分钟。
4、睡前不能玩手机，手机上各种碎片化的信息会因为 #奖励中枢 而让人兴奋且上瘾，手机不要进卧室。睡觉最好不看什么东西，可能会遇到实在睡不着的时候，如果超过20分钟还未睡着，可能会焦虑，这时候起床看会书是一个好的方式，但是不要继续去玩手机之类让自己兴奋的事情。我采用了一个折中的方式，实在睡不着的时候，在床上看严肃读物的电纸书，让自己安静下来。养成习惯之后，一般躺下很快都睡着了。
5、早上醒来一定要起来，不管是比预期起床时间早点或晚点，都要起床，不能睡回笼觉。回笼觉会让人觉得很累，会怪自己醒的太早。其实不是醒的太早，而是醒了没起来，导致身体新的睡眠周期，产生困乏的感觉。实在需要睡觉，可以吃了东西再睡，这样能起到休息的作用。
6、需要建立一个意识，就是头一天睡眠少，第二天也许有时会困，但是不一定会影响你的状态，所以不要把晚上睡得少，当作晚起的借口。借口越多，思维越混乱，行动越迟缓。
7、早上起床前期用闹钟的方式，比如智能手表闹钟。起床时有一个小技巧，在心理学叫执行意图，就是提前给自己做心理模拟。语义表达是“如果{某个场景}，那么{某个动作}”，比如这样一个执行意图——“当我早上我醒来，就拿床头柜上的水杯喝一大口水”。场景越清晰，动作越具体越可操作，实现的概率越大。
8、不要给早起增加阻碍，比如找衣服、太冷了等阻碍因素，事情一多就不想动了，每晚把早上起床要用到的水杯、衣服全部备好，放到床头柜，触手可及，减少行动阻碍；
9、不要让早上变成抗拒的时间，早上不要给自己安排太多事情，也不要太多需要认知负荷大的事情，甚至能够做到早上吃什么都不需要思考，只需要执行最好。早上起来给自己留多留点愉快的时间，比如下楼轻运动、读两首诗之类，让自己开心轻松的事情，而不是阻碍自己的事情。当然，作息是生活系统的部分，就如“叫醒我的不是闹钟，而是梦想”。生活系统越良好，起床动力越强，起床时的愉悦感越强，否则会用不醒来或不起来，借此抗拒新的一天。
10、差不多四到六周就养能成习惯，特别是早上的生活系统理顺了，比如晨读、早餐、孩子、锻炼等。那作息自然而然就规律了。即使有时加班、聚会等原因冲击了休息，但是生活系统稳定了，容错能力就高。对于绝大多数身体健康的普通人，作息是享受的，写这么多并不代表作息是一个需要毅力的事情。只是前期要从不规律作息的惯性中挣脱，需要一点额外精力。
11、对自己的作息时间，特别是起床时间进行有意识的反馈很重要，也就是一段时间能够回顾一下自己的作息情况。我的方式是使用公众号“小来早晚安”进行打卡，并每周几句话回顾一下本周的作息，有意识参与、低时间投入，也是像朋友般和自己对话一下。
12、一个补充精力的小技巧，通过渐进式肌肉放松可以快速达到放松休息和恢复精力的目的。中午用这个几分钟身体扫描，即使不睡午觉，下午精力也比较饱满，不会有昏沉沉的感觉，会很清明。
渐进式肌肉放松的休息方式，已经代替了我的午休，也帮我消除了白天的困乏。只要困乏的时候，我就通过这个方式来放松。我的日均正念分钟18分钟/日，也比较稳定，其中几乎全部都是渐进式肌肉放松。
配合任何一个喜欢的渐进式放松引导音频，更容易进入状态的方式。壹心理/何盈盈老师《【训练】渐进式肌肉放松》 https://c.y.qq.com/base/fcgi-bin/u?__=DrnP3s4w @QQ音乐
13、其他规律作息的知识点感觉在自己的实践中没有特别体现出大的影响，这里就就不介绍了，比如睡眠类型、咖啡因等摄入、酒精影响、暖光环境、睡具调整等。但有一个特别需要强调的因素，如果你也像我曾经一样，属于超重或肥胖（BMI>24），那么倦怠是几乎必然的结果，因为身体需要减少能量消耗来保持体型，所以减脂瘦身对于作息是有好处的。
后记
当作息优化后，幸福感的确是明显的提升。有了更多的时间，更强的精力，更好的状态。
借用钱穆先生在新亚书院拟定的学规之一作为自己的警示，“起居作息的磨练是事业，喜怒哀乐的反省是学业”，于小处见自己。
Reference
- #《睡眠革命》 睡眠革命 尼克·利特尔黑尔斯, 2017. 睡眠革命. 北京联合出版公司.
- #《我们为什么要睡觉》 我们为什么要睡觉？马修·沃克, 2021. 我们为什么要睡觉？. 北京联合出版公司.
- #《动机心理学》 动机心理学爱德华·伯克利［美］梅利莎·伯克利（Mel, 2020. 动机心理学. 人民邮电出版社.