具体分析自己十年烟瘾的戒烟过程中的关键行动。
十年烟龄
我有十年的烟龄，一般是一天一包烟。
在十年吸烟经历中，家人朋友的说道、黑肺胃癌的威胁、颜容黄牙的困扰……面对这些困扰，也试图采用诸如“健康吸烟”的电子烟等方式来解决。但，始终没有想着戒烟。
直到2020M03开始戒烟，也是自己第一次戒烟，到现在快2年了。这个过程与毅力、克制、狠劲等没有关系，感觉挺轻松的，我觉得我是彻底戒烟了。
在戒烟之后，有人说“你总结一下自己的戒烟经历”，我只能回答“戒烟很轻松，多看点资料就行了”，然后说几个小技巧。但是借用开智学堂《行为分析》课程中的知识点，我发现即使戒烟这件之前只能一句话总结的小事，也能有很多角度来理解自己。
所以，有了想法基于行为分析来回顾戒烟过程，借此更深入的理解自己。如果能对其他吸烟的朋友产生帮助，那就更好了。
戒烟起点：寻找戒烟启动点
我的戒烟启动点在哪里？
吸烟的困扰很多，黑肺、胃癌、黄牙、烟容、白眼……但是，黑肺难见、胃癌太远、黄牙太小、烟容太慢、白眼已习惯……所以，很多吸烟者没有戒烟行动的原因可能就是动力太小了。我曾经也是这样的吸烟者。
我真正的吸烟动力来源于挫败感。2020年来到新城市，创业项目也毫无起色，在30岁的这个象征性的节点，感觉到一种强烈的挫败感。对于这种挫败感，自己产生了一个 #归因 ——自律差所以失败，而吸烟是不自律的。于是，我产生了戒烟的念头。
我戒烟的启动点是希望自律，这对于有很强的 #权力与成就 主题的我来说，产生了很强的戒烟动力。天下没有两片相同的树叶，每个人的 #人性系统 千差万别，启动点可能会截然不同——
一个“体会过健康冲击”的人，或许立即能因追求健康而开始戒烟
一个“渴望亲密关系且意识到烟味是关系隔阂”的人，或许会因为关系渴望而开始戒烟
一个“希望自主意识到吸烟是生理和心理被毒瘾控制”的人，或许会为了满足自主偏好而开始戒烟
基于自己的特点，找到自己的关注点，将要做的事情与关注点联系起来，是事情有持续做下去的关键。而寻找启动点的过程，本身也是认识自己的过程。
戒烟目标：设定个性的戒烟目标
有了启动点，接下来的关键就是戒烟目标了。
我的戒烟目标是“轻松的、永远的戒烟”。说到戒烟，大家常常描述成“克制、毅力”，我知道这种有压力的戒烟方式不是我想要的，而且我也做不到。而轻松戒烟的目标与我的特点高度相关，我的 #动机偏好 中 #自主 的动机较强，所以不太喜欢被外在事物束缚的感觉。
最初对于轻松戒烟的目标我并不是特别笃定， 《这书能帮你戒烟》给到了我信心。这本书可能对我最大的价值，就是印证了我对轻松戒烟的需要，让我相信了戒烟是可以轻松完成的，让我对自己的的目标更加笃定。
所以，明确自己的特点，了解自己的偏好，一个更个性化的目标，也会是一个更容易达成的目标；而同时，一个自己更相信的目标，也是会是一个更容易达成的目标。
戒烟准备：戒烟不急这一会
有了戒烟目标后，但我并没有直接开始戒烟。戒烟也不急这一会，我转而做了一些准备工作，比如觉察自己吸烟状态和学习戒烟知识。
觉察吸烟过程
虽然我有十年烟龄，但是对于自己吸烟的过程并没有多少理性认识。如果将吸烟看作一个“对手”，虽然十年朝夕相伴，但是自己对它知之甚少。
为了知己知彼，所以我专门用了几天时间来观察我的“对手”。我列了一个表格，来记录吸烟的时间、场景、感受等，用这个方式来理解自己吸烟的状态。
虽然觉察过程就几天，但是有了观察和记录，我对于自己吸烟多了一些了解。比如自己吸烟很多时候是无意识的习惯性动作，并不能说出吸烟的原因；又比如影视剧中的男主人公吸烟的场景很能出发自己吸烟。
记录吸烟的这个行动是一种 #心理模拟 方式，把无意识的事情变得有意识、把感性的过程变得理性。对于自己吸烟越了解，在戒烟过程中，就能够增加有意识地理性来面对自己吸烟的冲动，比如自己知道在哪样的情形下，自己想要吸一支烟了，可以理性监控这个念头，而不是被意识的吸烟冲动带走。
学习上瘾与戒断的知识
另外一个关键的戒烟准备过程是学习。我通过查资料、读文献的方式，来学习戒烟相关的知识，主要是关于烟瘾上瘾和戒断反应。
在看看资料的时候，我认识到烟瘾是一种毒瘾，是一种上瘾行为，不能用习惯、爱好之类的说辞来粉饰。比如吸烟者关于吸烟常常的说辞是，吸烟能提神。但事实绝非如此，烟瘾这种毒瘾的欺骗——
吸烟让人清醒、愉快，是尼古丁让大脑分泌多巴胺而产生快感，但是这种快感很快过去，就需要尼古丁继续刺激，这个时候自然想继续抽烟，形成“生理依赖”。而这个过程是一个恶性循环，因为这个快感会降低，低于不吸烟的普通人的水平，所以持续吸烟根本达不到不吸烟普通人的清醒状态。
当意识到吸烟是一种毒瘾，根本不能提神，吸烟永远达不到上瘾前的良好状态，而且精神状态会不断恶化的时候，至少从理性上消除了以前习惯性吸烟的一些想法，比如太累了要吸烟、太困了要吸烟、写东西要吸烟等。当从翔实的信息中而非简单的观点中，认可了这些科学事实和原理，就完成了一次 #认知升级 戒烟就多了一股认知层面的理性力量。
同样，对于戒断反应的了解，也是让自己 #认知升级 。了解戒烟过程中可能出现的乏力、困倦等戒断反应，在这些不好的体验出现的时候，就能够应对，而不至于被戒断反应扰乱心神，让吸烟冲动乘虚而入。这相当于给自己戒烟做了一个“演习”。
所以，认知升级对于戒烟非常重要。现在回看，我的 #认知风格 更偏 #理性 ，理解戒烟原理这种“知其然知其所以然”的认知升级过程，对于我的行为改变意义巨大。但是，对认知风格更偏向 #感性 或者当前认知资源投入不足的人，找到快速启动并获得正反馈的“知其然”方式，更具有现实意义。同时，查资料、看文献，对于我这样偏理性的人比较有效。但对于一个偏感性的人，听别人的故事或者看影像资料或许是更好的方式，否则查资料这种高度理性的事情，在真正行动之前就把他吓跑了。
让自己有安全感的戒烟药物
在看上瘾和戒断资料的时候，我看到了一组数据“借助戒烟药物的帮助，戒烟成功率可接近50%，药物干预可将戒烟成功率提升6倍”，有点被震撼。
其实，我对于戒烟药物并不感冒。原因在于，前面说到希望自律所以开始戒烟，希望是靠自己的主观能动性来戒烟，而不是靠外力。而且，在看资料的时候发现，戒烟的关键不在生理依赖，而在心理依赖。但是为了多一层保险，我还是研究了一下戒烟药，最后在网上药店买了戒断药。（药物相关，一定请遵医嘱）。
我的戒烟过程过于轻松，戒烟药最后是没有用上，但是我认为它对我戒烟还是有价值的。我当时买这个药的时候心里就想，戒烟药就是我戒烟的最后防线，总是感觉多了一层凭借，心里轻松很多。这里就有一个很有意思的点，有的人适合背水一战，有压力才有动力，而我的 #人格特质 按照 #大五人格 的角度看 #神经质 偏高，太大的压力相反变得焦虑不利于行动，一个相对安全感强的环境更有行动力。可能，戒烟药对于我的意义在于，让我变得轻松从容一些，戒烟的行动更有力一些。当然，不建议一开始就奔着戒烟药去，毕竟戒烟的关键在于心理依赖。
“不急这一会”和“干了再说”
前面说，戒烟不急这一会，到底是多久一会？会不会这慢下来一等，再想找到这股戒烟的热情就很难了。我也总是被做事节奏困扰。我常常有在准备阶段消耗过多精力的情况，周密的计划、深入的思考、翔实的学习，但是事情还没开始就没有了热情。偶尔也会“干了再说”直接开干，但是也常常进入“三分钟热度”的半途而废。
之前自己做事，在准备中消耗大量精力，陷在“不急这一会”之中而行动不足，可能和自己 #人格特质 相关。一个是 #尽责性 较高，有一定抑制冲动的倾向，总体来说对于事情较少“干了再说”，会希望更加周详；另一个是 #神经质 较高的特点，对于不确定性、压力等较为焦虑，容易花较多时间在减少不确定性的准备上，反而阻碍行动。因为行动也是知识的一部分，是减少不确定性的关键。
戒烟这件事在准备和开干上给了我一个案例。从2020-03-14决定戒烟，到2020-03-22开始戒烟，中间准备的时间用了一周时间。在这一周时间里，没有“干了再说”直接开始戒烟，而是“不急这一会”去做了戒烟相关的准备，比如觉察吸烟过程、学习上瘾和戒断知识等，掌握了基本行动知识 。同时，让自己不陷在“不急这一会”，避免掉进“生有涯随知无涯”的状态，有了基本知识就“干了再说”，开始戒烟边走边看。
所以，找到“不急这一会”和“干了再说”的平衡，对于我来说非常重要。戒烟这个案例对我的启发在于，针对具体问题，掌握基本行动知识后，就要快速行动，在行动中获得反馈，之后再调整。不陷入“不急这一会”，不盲动“干了再说”。
戒烟过程：一些关键行动
有了一周左右的准备，戒烟就开始了。虽然说是戒烟，但是戒烟不是“不吸烟”就可以了，也是需要有所行动。
“有保险”的停止吸烟
如果准备好了，开始戒烟就要完全停止吸烟。在准备工作中，我们认识到烟瘾是一种毒瘾，开始戒烟的话立即停止吸烟是一个好的选择，而不是用减量或替代品的方式。
这个选择对于我来说压力并不是特别大，可能与我 #认知偏好 更加偏向 #理性 以及 #人格特质 中 #尽责性 相对高有关。 偏向 #理性 ，所以观念转变对于行动的影响较大； #尽责性 较高，所以能够较好抑制冲动。
不过，我后面意识到直接停止吸烟需要有 #心理保险 ——因为戒烟毕竟是一个连续过程，保不齐什么因素导致戒烟中断。戒烟中断了，可能就觉得戒烟失败了，然后陷入自我否定的状态中继续吸烟。这样的话，还不如不戒烟，毕竟少了很多自我否定。
有什么戒烟的 #心理保险 方式呢？比如在戒烟前，心里还没笃定要戒烟的时候，不要着急定义自己开始戒烟了，可以定义自己是在体验少吸烟以及不吸烟的感觉，是在为戒烟收集信息而不是正式开始戒烟。这样可以防止因为没准备好中断而产生自责。
当觉得自己准备好了，开始戒烟就是彻底停止吸烟，不要使用减量戒烟等方式。而这个过程里 #心理保险 也非常重要。比如，偶然戒烟中断，不要觉得自己戒烟失败了，影响自己的信心。而是去找到这次戒烟中断的具体原因，又特别是进行#情景归因 ，寻找外部情景的对着戒烟中断的原因，而不是侧重 #个人归因 ，揪着自己的性格、毅力等不放，陷入自我否定的状态。
增加戒烟的积极情绪
当我觉得准备好之后，我直接停止了吸烟，开始了戒烟。那天是2020-03-22，倒不是记得，而是因为那天做了一个戒烟仪式，拍照片的时间是这一天。
我创造了一个小的戒烟仪式， 借用 #情绪替换 的方式，把自己不再吸烟可能难受的情绪替换成为自己开启一个新征程的启动仪式，增加戒烟的积极情绪。
同样增加积极情绪的方式还有拍Vlog。在戒烟初期，我做了几个Vlog来记录戒烟的过程，给自己的戒烟的见证，也想着以此做一个有意义的案例。本质上是想获得 #社会认同 。有社交天性的我们，对于社会认同具有普遍而底层的需要，能够有效增加行动力。而采用什么形式获得这样的动力，就因人而异了。比如我是通过拍Vlog的方式，而不是在朋友圈打卡分享。这与我 #神经质 较高 #外向性 较低可能有关系，对于人群易紧张，压力过大易导致行动瘫痪。但是，对于一个 #人格特质 中 #外向性 偏高、 #神经质 偏低的人，分享给其他人一个好的方式。
类似的增加积极情绪的小方式还有很多，比如不再说“我在戒烟”，而可以说“我不再吸烟了”，将自己的感受，从“戒断”这种有压力的消极词汇，转移到“不再”这种具有自主选择的积极词汇。
这些行动的主旨其实增加积极的情绪。
让戒烟过程有意识起来
反馈是提升行动力的利器。对目标进行追踪，获得行动反馈，有意识监控过程，这对于结果达成至关重要。
我在戒烟开始前几个月中，在每周总结中，会对戒烟过程中的感受进行几句话的随笔记录，戒烟过程，除了是否有吸烟行为，更为关键的是过程中的感受和想法。而这个追踪和反馈，其实让人愉悦，就像和老友聊两句。
不过追踪目标的，需要注意的是追踪本身需要低资源投入，包括时间资源和认知资源。毕竟我们都是 #认知吝啬鬼 认知资源有限，追踪目标这种支持主线行动的辅助动作，更要节约时间和认知资源，甚至要产生一种轻松愉快的感觉。个人感觉随笔总结是一个好方式，像在和朋友聊天。
而在平时，还有一个轻松的小方式，让戒烟的过程有意识起来，极大提升戒烟成功率。这就是多次提到的“执行意图”。执行意图是将人的注意力聚焦到过程行动，而不是目标结果。执行意图到语义表达是，“如果什么情景，我就做了什么动作”。比如，“当我有吸烟的念头，我就想想我为什么想吸烟”。通过执行意图的这个过程，让自己的吸烟念头处于一种有意识的理性状态，不被吸烟的念头带走。这不仅利于戒烟，也能很好的帮助理解自己。
戒烟标志：戒烟的操作定义
其实戒烟前面感觉还有点事情做，观察念头、记录感觉。但是逐步不仅吸烟离开了自己生活，戒烟也从意识中淡忘，偶尔想起，会问自己我真的已经戒烟了吗。所以。怎么判断是否戒烟了？
戒烟的操作定义
在聊戒烟的定义之前，先看看吸烟，我们都是在什么情景下吸烟的。
吸烟有很多的情景线索来触发，比如时间情景线索，饭后一支烟赛过活神仙；或者空间情景线索，吸烟室是久旱遇甘霖；又比如人际情景线索，烟民聚会烟不离酒酒不离烟；又或者任务情景线索，“烟还没点燃，思考怎么能开始？”；还有情绪情景线索，让烦闷如同香烟飘散……这些情景线索，都触发着吸烟者的开关。
触发吸烟更深层的原因是 #简化 ，也就是把吸烟和其他的事物错误的关联了起来。比如将吸烟和精力集中的感受关联了起来，产生“吸烟能提神”的错误简化；又比如将吸烟和智慧男士的形象关联了起来，产生“智慧男士爱吸烟”的错误简化。
所以，所谓的戒烟定义是，斩断吸烟的 #情景线索 ，解开吸烟的错误简化。
举几个自己斩断情景线索和解开简化的例子——
斩断烟酒局的情景线索
烟不离酒，酒不离烟，可能是烟民聚会的常态。烟酒局是我的吸烟的一个强烈的场景线索，加之酒精本身有弱化 #理性 的作用，烟酒局的情景线索很能促发我吸烟。
一个干净利落的方式是眼不见为净，远离这样的情景线索，没有必要挑战自己。但是因为一些原因必须参加烟酒局，可以借助戒烟准备阶段对自己的觉察和知识的学习，用理性去监测这个线索的影响，及时跳出。
解开“吸烟能提神”的简化
前面说到，“吸烟能提神”是吸烟者的一个普遍的说辞。这个错误 #简化 的原因 是尼古丁上瘾的一种错觉。
解开“吸烟能提神”这个错误简化的关键在哪里？前文戒烟准备中提到的，一个是基于翔实的信息理解尼古丁上瘾的原理；另外一个就是在启动戒烟后，渡过戒断反应后，真正体会到更加清醒愉悦的状态，获得正反馈。完成从认知上的相信，到感受上的相信，吸烟能提神的错误简化就就解开了。
解开“智慧男士爱吸烟“的简化
在记录觉察和戒烟记录中，我发现自己有一种吸烟冲动是智慧男士爱吸烟的观念，把吸烟和智慧男士关联在了一起。比如看视频的时候，欣赏的男主人公点起香烟，很能触发自己吸烟的冲动。这是我吸烟比较深层次的原因。
解开“智慧男士爱吸烟”错误简化的关键，也是理解这个简化来源。比如我逐步意识到自己简化到来源——我对于思想深刻这样的理性力量非常欣赏，一些经历和传媒的影响——比如青春期时对我影响重大的兄长，又比如《天道》这类影视剧的宣传——让我将思想深刻的人物与吸烟错误的关联了起来。当理性认识到这个简化的时候，就觉得有点搞笑，理性意识开始介入。随着反思，对于思想深刻更多的观察、体会和思考，吸烟和智慧男士之间，简化就不再存在。
每个吸烟者触发吸烟的情景线索和错误简化各不相同，也具体而微，并不是几种分类、几个招式能够解决的。所以，要斩断情景线索和解开错误简化，对于自己的理解至关重要。或许，这也是戒烟另外一种美妙，一种理解自己的美妙。
后记
每个人对于自己过去、现在、未来的故事，会进行动机整合、情绪整合、认知整合和语言整合这四种整合，形成一个统一的自我。对于自己戒烟的案例，也是整合后的结果。或许过去发生的故事，已经被今天整合，变了本来模样。不过今天整合的故事，一定会成为未来故事的一个段落。
感谢《行为分析》课程对我启发，让原本觉得无话可聊的戒烟，也能分析出很多信息，帮助我更好地理解自己。对自己多一点认识，就能更好一点成为自己。
这就是我戒烟故事。不知道我戒烟的某个片段，是否让你觉得有所共鸣？
期待本文后续？
- 期待更多上瘾了解如酒瘾、糖瘾、短视频瘾
- 期待戒烟中的更多具体操作
- 期待戒烟与烟瘾产业的商业分析
- 随意
（文中涉及大量行为分析课程中提到的知识，自己正在学习中，知识理解和应用恐有错误，感谢指正。）
Reference
- #《这本书能帮你戒烟》, 2018. 这书能让你戒烟. 北京联合出版公司.
- 阳志平, 2021. 行为分析课. 开智学堂
- #《人格：认识自己，做更好的自己》 丹尼尔•内特尔, 2020. 人格. 中信出版社
ChangeLog
- 2022-02-02，基于[[20220110_基于人生发展咨询梳理戒烟经历]]，修改了初版待发表的文字。原计划用一天，但是在 #logseq 工具和 #归因理论 的深入研究上画了较多时间，还是需要平衡探索与应用，需要有产出。
- 2022-02-03，继续修改文章，完成第一次修改
- 2022-02-08， 文章投稿 #开智学堂 反馈文章像信息收集，需要变得更像文章，“像给别人讲一遍”，基于这个方向进行修改
- 2022-02-11，对于文章完成一遍完整的修改