具体分析自己跑步动机变化过程，基于自我决定论分析我是如何喜欢上跑步的。
2021年跑步的目标，半马200（21+公里，用时2小时）。
最终半马206，多用了6分钟，因为有计时芯片迟缓耽误时间等原因，就算半马200吧，完成了2021Y01的跑马目标。开始进入2022全马破三的旅途中，一个更远、更快、更好的旅途，也会是一个健康、系统、愉快的旅途。
在此总结自己的跑步过程，特别是自己从不喜欢跑步到喜欢跑步的跑步动机变化过程，作为回忆内容和后续参考。
我的跑步流水账
翻看了一下运动软件keep的注册时间是2020年初，从那时开始运动。从一个接近180斤的胖子，只能走走停停，逐步开始跑马拉松，大概经历了5个阶段，流水账记录一下。
阶段一：开始尝试跑步
2020M03到2020M06这三个月，跑步的起点是因为自己胖和觉得不自律，很有挫败感，把运动当作减脂瘦身的手段，另外也想培养一个自律的习惯。
在2020-03-07keep账号中有了第一个正式的跑步记录，跑步4.31公里，配速是10:58。那个时候很胖，虽然很慢，但跑这么长的距离其实不太健康。当时还是以走为主，跑步很少。
阶段二：跑跑走走
大概从2020M06到2021M01这六个月，逐步开始跑得多点，开始的时候，只能跑跑走走结合，走几百米再跑几百米。这个阶段减脂方式已转换到饮食管理，跑步更加纯粹是希望能够更自律更自主。
在这个阶段主要跑步的方式是法特莱克跑，这是一种快走和慢跑相结合的跑步方式，看了一下2020-06-05跑步5公里的配速是07:59，是在这个阶段跑得比较快，比较远的时候。
虽然是断断续续的跑步，但是体能有了点提升，到了2021-02-05跑了一个10公里，平均配速8:10。
阶段三：不科学的训练
阶段三主要从2021M02到2021M07，因为有了正反馈，逐步开始给自己设定了一些跑步的里程碑，比如10公里进一小时之类的，希望达成这些节点，产生了跑得更快、更远的期待。但是，因为不科学的训练，也产生了跑步疼痛的副作用。
有了几次长距离的跑步，当时就想反正已经开始跑步，为什么不去达到一些目标。于是很随意的地找了一个看似体系的18周训练训练计划。没有其他跑步的的学习，从2021-02-28按照自己的理解开始了训练计划。
在训练计划的指引下，我的配速等还是有所进步，2021-04-17长距离19km平均配速达到了6:16。短距离五公里再2021-05-07平均配速达到了5:39左右。
因为有了一些提升，于是对于半马之类的节点，有点着迷式地去完成。在这阶段很乐于去参加线上马拉松，收集各种奖牌。
但是，不科学训练的问题开始突显，甚至一度让我放弃跑步。伴随着距离速度等“跑步表现”的提升，因为不科学的训练，各种跑步疼痛开始出现。比如胫前疼痛、髂胫束综合征、 脚踵疼痛、小腿肚肿胀等。到这里几乎就没法办法享受跑步的乐趣了，时常处于修整、担心、修复的状态里。甚至考虑放弃跑步。
阶段四：重新学习跑步
从2021M08到2022M01阶段，因为跑步疼痛的问题，开始对于跑步知识进行学习，进行跑步的 #认知升级 。这个过程里很开心的是遇到一个适合自己的教练。随着对跑步的知识在增强，跑步中的疑惑、问题在得到解决，对于跑步的目标和期待也在加强。跑步的享受的感觉在加强。
针对跑步疼痛的问题，查了资料发现，我遇见的跑步的问题，核心是在姿势问题。于是在朋友推荐下，遇见 #唐剑锋教练 教练，教练对跑步拥有系统知识，同时对跑步拥有强烈兴趣。我于 2021-01-15 开始和教练学习以 #尼可拉斯·罗曼诺夫 博士的 #姿势跑法 为核心的跑步知识。
虽然这个阶段的训练，主要是跑步技术为主，没有训练体能。但是跑步技术的提升，对于跑步速度的表现有了更大的提升，在2021-11-14一次15公里的周末日常跑步中配速达到5:39。
阶段五：新的旅途
从2022M01到现在，因为半马200里程碑的达成，期待自己能够更快、更远、更好地跑步。于是在教练指导下，产生了2022目标 #全马破三 的目标，同时自己也更加享受跑步的这个过程。
在2022-01-23的半马中，初步达到2021的半马200的目标。因最近半年没有训练体能，没吃早餐又拒绝能量胶补充导致最后五公里体力不足，同时跑道计时芯片迟缓耽误时间等情景原因，实际完赛时间应该更短也有一定未发挥的能力，所以对于这个结果还比较满意。
在完成半马的目标后，在教练的指导下，分析了目前的基础、训练方式和跑步动机，确定了2022目标 #全马破三 的目标。而现在，自己也进入到2022全马破三的训练旅途，这个旅途会是一个健康、系统、愉快的旅途，希望自己跑得更快、更远、更好，也希望在今年跑步的过程中，更加进入到跑步的状态里，感受天生跑者。
跑步动机的变化
结合跑步过程的记录，回到对于跑步动机的梳理。也期待在梳理跑步动机的过程中，对于自己和动机形成有更多理解。
其实，回顾跑步过程，我对于跑步的态度是有变化的。两年前如果有人问我是否喜欢跑步，我会说“不喜欢”，跑步枯燥、无聊。我对于跑步的动机的确是在变化，借用 #自我决定论 的理论来分析一下我跑步的动机，理解一下自己行为背后的动力。
自我决定论与动机连续体
按照 #自我决定论 的理论，人类的动机类型呈现的连续体分布，我们对于事物的动机分布在这个连续体上。最没有激励效果的是去动机或者叫无动机，也就是没有任何行动的动力，而最具有激励效果的动机是内在动机，我们纯粹为了内在的满足感去行动，我们会更加的自动自发地去做自己想做的事情，并且沉浸在事情里面，这是我们最追求的一种状态。
在分析自己对于跑步的动机之前，先具体了解一下动机连续体
外部调节：它的自主程度最低，相应的行为是为了满足外在要求和得到奖励。比如，为了得到表扬或害怕惩罚而端坐学习的孩子。
内摄调节：它对社会规则进行一定程度的吸收，相应的行为是为了避免内疚或焦虑或者实现自我肯定，但它仍具有一定程度的外控因果感知。比如，被父母教育要好好学习才是好孩子，为了成为妈妈心中的好孩子而好好学习。
认同调节：是一种更自主的外在动机，它反应了对行为目标或社会规则的意识性评估，当个体认为行为是重要的，它就会被接受。比如，当一个孩子认可了好学习、好成绩、好大学、好工作、好人生这个价值逻辑，会在符合这个价值逻辑的场景下努力学习。
整合调节：是一种最自主的外在动机形式，规则被自我完全同化，它与内在动机有很多相似之处，但其相应的行为是为了得到直接结果而不是内在满足感。比如，好成绩好大学好工作好人生的价值逻辑已经完全进入孩子的价值观中，其行动本身是以这套价值逻辑进行行事，但是对于学习等活动，孩子会进行评估，符合这套价值逻辑就学习，不符合这套价值逻辑就兴味索然。
内在动机：对于事情本身对兴趣而行动，追求事情本身的刺激和达成的快感，当人们处于内在动机时，就被称为自我决定状态。比如，孩子对于学习是基于好奇，而不是回报，好奇心的满足和知识的应用等，让他不断学习和探索，没有关注外界评价的意识。
自我决定论看跑步状态变化
结合 #自我决定论 的动机连续体理论，我每个跑步阶段的动机是什么样？
跑步阶段一，开始跑步的阶段，我的动机不属于 #外部调节 ，因为并没有外在的约束，而是 #内摄调节 的动机状态 ，是自己对于自己肥胖和自律的需求，是为了避免因不自律而失败的 #归因 所产生的内疚（ #个人归因 且这个归因自己认为是可改变、可控制的，会导致产生内疚，否则会产生羞愧），希望实现自我肯定；
跑步阶段二，跑跑走走的阶段，虽然少了减脂瘦身的需要，但是对于生活习惯和身体自主的自主感的动机在增强，但是这还是在避免内疚和希望实现自我肯定的状态里，所以仍然属于外在动机 #内摄调节 的动机状态。
跑步阶段三，开始了不科学的体系训练，自己开始期待达到符合外部评价的跑步标准，比如更长的距离、更快的速度，自己在这个阶段开始对于具有外部象征意义的半马奖牌产生了乐此不疲的兴趣，所以我的动机状态开始进入到 #认同调节 。
跑步阶段四，跑步疼痛后重新学习跑步，随着学习，跑步问题得到解决，跑步能力提升得到提升，产生了更强的想要达到跑步者共识的一些节点性，比如10公里跑进50分钟，半马跑进2小时之类的想法，还是有较强的大道外部标准的想法，仍属于 #认同调节 的状态里。
跑步阶段五，随着跑步里程碑的达到，跑步本身的标准体系、水平评价逐步内化，对于外部标准的在意依然存在，比如 #全马破三 不仅是自己更远、更快的内在追求，也有想要达成跑步者共识的节点的动机。不过，跑步本身的愉悦刺激和自身更高目标的内在动机也在增强，动机逐步在向 #整合调节 和 #内在调节 变化。
跑步动机的变化原因
结合 #动机连续体 来看，自己对于跑步动机是一点点变化的，也似乎在越来越靠近 #内在动机 。 那自己的动机变化的原因是什么？希望能够通过总结这些原因，作为自己其他事情的借鉴。
首先，没有太大压力的情况下获得正反馈，是很重要的起点。在跑步阶段一和阶段二，自己慢慢启动、漫无目的走跑。其实自己并没有强烈的想要跑步，没有强大的 #外部调节 为了获得奖励或逃避惩罚去跑步，自己也没有给自己设定目标。只有一点减脂带来的 #内摄调节 觉得的跑步减轻焦虑，所以没有什么压力。而正是这个没压力的过程里，逐步有了一些跑步的认识和体验。同时，一个多年不跑步的胖子，稍为运动，一定多多少少都会有所进步，在跑步状态、速度距离都能产生正反馈。
然后，基于正反馈，开始想办法入门跑步这个领域，而不是低水平“自娱自乐”，可能是另外一个关键。阶段二走走跑跑产生的正反馈，促使产生更高的跑步期待，想要跑得更远更快。这时跑步的 #内摄调节 开始往 #认同调节 转变，从回避不自律的内疚到获得跑步的外部肯定评价。我觉得这个转变的关键就在跑步的正反馈。同时，拿到一个体系训练计划，更觉得是有信心达到的，动机得到增强。所以，认同调节的一个表现就是对于外部评价的在意，打卡式收集了很多奖牌。
在前进过程中，遇到具体问题然后去具体解决是一个关键。因为不科学的训练，虽然距离和速度都提升了，但跑步到2021M06的时候，产生频繁的跑步疼痛，被迫开始了更系统的学习跑步。学习的过程让我对跑步知识有了极大提升，认知升级就有了更大的信心，也就少了很多着急。这是我在 #认同调节 阶段一个重要转折点，如果持续在跑步疼痛都负反馈中，可能我就放弃了。
接着，通过可持续的方式达到目标，获得正反馈是继续前进的持续动力。随着跟随教练学习，很多跑步问题得到解决，对于跑步的信心和热情得到恢复和加强。所以有了半马200的目标，虽然这还属于 #认同调节 的动机状态，希望符合外部标准，但是对于跑步本身的体会在加强。随着半马200的达成，自己在教练的支持下，准备冲刺全马破三，虽然对于跑步还是有外部评价的在意，但是对于跑步本身的关注在加强，动机往 #整合动机 过渡。
同时，相信一些跑步节点的达到，加上更深入的跑步理解和跑步体会，动机状态更加靠近 #内在动机 ，做一个天生跑者。
总结
从自己对于跑步的动机的状态来看，动机并不是一成不变的。让事情符合规律、契合动机，对于目标的达成非常关键。
以我跑步过程来看，在开始跑步阶段感受和体验和重要，产生一些内在动机，同时生发出一些 #认同调节 的目标指引自己。而在认同调节阶段，通过学习方式等提升能力，达到一些目标获得一些正反馈很重要，这是跑步动机向 #整合动机 转变的要点。而随着更多的正反馈，相信会产生更多 #内在调节 的动机状态，更加沉浸和享受在跑步的状态里。
如果在这个过程步子迈得太大，比如还没有体验一下跑步，没有产生足够正反馈，就给自己设定一定要多久跑个全马，动机的强度匹配不上事情的难度，可能并不能取得一个好的结果。
同时，还需要注意的是，对于一件决定要做的事情，在达到入门水平前，不要轻易说“这件事不是我不喜欢的，所以不太想做”，用内在动机做了挡箭牌。对于一件要做的事情，至少达到入门水平，再说是否喜欢，是否有动机继续下去。就像两年前，如果有人问我是否喜欢跑步，我可能会说“不喜欢”；就像一年前，如果有人问我是否喜欢跑步，我可能会说“谈不上喜欢，主要是希望自律”，而我现在希望跑得更远、更快、更好。
最后一个被反复验证的事情，当有了动机去做一件事，能够获得 #认知升级 很关键，甚至认知升级本身，还能加强动机。
Reference
- 丹丹简. 2011. 《激励理论新进展——自我决定论》. Advances in Psychology 01(01): 46–49.
- 《姿势跑法（实践篇）》 尼可拉斯•罗曼诺夫, 寇特•布伦加, 2017. 姿势跑法（实践篇）. 浙江人民出版社.
- 《终结跑步疼痛》 【日】铃木清和, 2017. 终结跑步疼痛：16种常见损伤的精准治疗方法（全彩图解版）. 人民邮电出版社.
Reflect
相关笔记
- 20220123_2021跑马收官半马206，了却2021半马200的目标，2022全马破三
- 20210101_2022马拉松目标全马破三
- 20211123_测评_自主动机测评-跑步状态变化
ChangeLog
- 2022-02-04，建立卡片梳理自己的跑步过程
- 2022-02-09，重点结合自我决定论梳理了自己对跑步动机的变化
- 2022-02-10，重点对于文字进行了文章表达的修改，而不是信息的整合，就像给别人再讲或者聊天的感觉。
- 2022-02-14，再次完成一遍文章的梳理，达到可以发布的状态