2020年3月，我停止了10年的吸烟习惯，到目前近两年。如果说戒烟是一个持续10年的行为模式的改变，那么用行为分析的“科班视角”来看，会有什么新的观点？
在20211230_行为改变目标讨论的总结中，受到同学的启发，想到基于一个自己已经改变的行为模式，用行为分析如何来看待这个闭环的过程，包括人性系统、行为预判和行为改变的法术式的知识点，借以夯实知识理解。
0.吸烟的经历
我之前的烟龄有十年，一般是一天一包烟。
在十年间，虽然被媳妇等家人朋友说道，也没想着戒烟，中途媳妇送了我一个雾化电子烟，甚至给开出了可以在屋里吸电子烟的条件，但没几次就换回了纸烟，电子烟口感不好。后面又专门买了一个iQOS加热式的电子烟，想找到个“健康”又兼顾口感的吸烟方式，但是用了一段时间，还是舍弃了。
我第一次戒烟就是2020年这一次，到现在快2年的时间，中间没有什么压抑，感觉挺轻松。有时在一些烟雾缭绕且觥筹交错的吸烟强情景，除了感觉烟味真难闻外，也没有其他的感觉。
所以，我觉得我是把烟戒了。
虽然，戒烟也是一个”脚气类”事项，但因为是一个长期的行为模式并完成了改变的闭环，所以用这个闭环过程，来复习行为分析的知识点。
用如下几个问题，串起戒烟行为改变的过程，并结合行为分析知识点进行对自己对戒烟行为进行分析——
- 为什么想要戒烟，起点在哪？
- 当时设定戒烟的目标？
- 在戒烟之前，做了一些什么事情？
- 戒烟的时候，做了一些什么事情？
- 什么时候开始觉得自己完成了戒烟？
- 戒烟之后，感受、想法、影响？
1.对戒烟经历基于行为分析视角的回顾
1.0为什么想要戒烟，起点在哪？
虽然在这次戒烟前没有戒烟的行动，但是戒烟的念头是有的。
因为吸烟的问题还是明显的。虽然变黑的肺、变癌的胃看不见又遥远，但是眼前的吸烟问题还是不少——
黄牙、口气、烟容、他人的排斥、吸烟场所不便等。
另外一个吸烟问题是，从心理上我对于吸烟并不是享受的，甚至有点排斥。
但是，这些问题也没有多么强烈，所以仅仅有戒烟念头，没有戒烟行动。
真正产生戒烟行动的原因是，2020年左右转换城市、工作状态出现问题，自己形成了挫败感。自己形成了一个归因或简化——自律差所以失败，没有享受吸烟而吸烟是不自律。
这是戒烟的启动点。
“行为分析”视角—— 我觉得这可以是用责任功劳模型来解释的——
类型 对象 部位纬度 稳定性纬度 可控性纬度 责任功劳 道德 责任 吸烟 个人：因不自律而产生吸烟 不稳定：自律可变 可控：自己 有责任 道德 功劳 戒烟 个人：自律戒烟而成功自信 不稳定：自律成功自信可达 可分配：成果是自己的 有功劳 - 自己产生戒烟这个念头，是将戒烟-自律-成功关联了起来，所以是有责任且有功劳的（具体分析见上表）。这个责任其实给了自己一定的压力的，而且没有给自己做心理保险，这一次戒烟是成功了，但是若未完成，可能对于自己的否定会进一步加深。这个功劳的来源，可能是自己给戒烟这件事的“意义镀金”。 而以前没有这样的念头，是将吸烟当作自己的一个习惯（不一定是喜欢的习惯），吸烟自己是有责任的，但是戒烟对于自己功劳很小。所以，没有什么行动。 20211227_责任与功能责任与功能结合案例的思考
1.1当时设定的戒烟目标？
想了一下戒烟经历和翻看了一下戒烟时断断续续的日记，似乎没有设定什么戒烟目标。
但因为前述戒烟的动机，有了强烈的戒烟行动倾向，目标其实就是要永远停止吸烟。
同时，自己并不喜欢一种紧绷和强制的感觉，觉得要轻松戒烟，不能是靠意志力强迫自己，不喜欢这样也觉得这样不能坚持。
在看 #《这本书能帮你戒烟》 的时候，现在清晰记得其中描述的几种戒烟状态：强迫自己戒烟、以迭代品戒烟、轻松的心理放下吸烟，自己是对轻松戒烟期待的。这本书这个观念印证了我心里的需求，也给我的目标产生了强化。
所以，自己的目标虽然在理性上并不明确，也没落于文字，但是其实是有的，而且是有个性化的定义，比如是永久的、轻松的、非压制的。
“行为分析”视角—— 在目标设定的时候，还是有使用到 #目标优化术 到思路，将目标具体化、个性化，不仅是戒烟，而是永久戒烟；不仅是永久戒烟，还是轻松戒烟，使之更符合自己的叙事风格。
1.2在戒烟之前做了一些什么事情？
自己想到要戒烟，并没有直接就停止吸烟。
而是做了一些准备，包括查阅资料、记录吸烟等，虽然没有信息分析和行为分析（行为预判）那么系统，但是多少补充了一些认知。
没有立即行动，而是做准备的原因，一个是过去常常“打脸”，不想再挨打了；再个是受到一些课程学习的影响，深刻体会到了认知升级的实战意义；还有一个是也受到身边的朋友的影响“强调连接主流知识体系对解决问题的价值”。
1.2.0自己吸烟的行为规律？
虽然没有受过行为分析的训练，但是还是有一些观念是要对于自己吸烟的行为进行记录，用来分析自己吸烟的行为，寻找吸烟规律。
在当时的日记中，专门列了一个表格来做这样的记录。
在这个记录中，我意识到了两个点，一个是自己吸烟很多时候是习惯性的动作，其实并不能说出原因；一个是自己吸烟也会收到心里的想法的影响，主要是觉得是一种“智慧男士”的风范（后文具体分析）……
当然，以上的总结，是戒烟两年后的反思，可能当时也并没想那么多。
“行为分析”视角—— 在当时没有清晰的意识去做 #行为预判 ，但是可能其价值属于 #认知升级法 的 #心理模拟术 ，在戒烟之前，将戒烟中可能遇到的一些情景提前梳理了出来，在认知里建立了一些理性认识。
1.2.1学习烟瘾和戒断的知识
在决定戒烟之后，开始去找了一些资料，主要关于烟瘾形成和戒断反应。
在看 #《这本书能帮你戒烟》 的时候，意识到也承认，烟瘾是一种轻微的毒瘾，是一种上瘾行为，而不是用习惯、爱好之类的词语，其中这样一个细节是关键——
吸烟让人清醒、愉快，是尼古丁让大脑分泌多巴胺而产生快感，但是很快过去，就需要尼古丁继续刺激，这个时候自然想继续抽烟，形成“生理依赖”。而这个过程是一个恶性循环，因为这个快感会降低，低于正常的水平，所以持续吸烟根本达不到不吸烟的清醒状态。
当意识到吸烟是一种毒瘾，而且根本不会产生自以为的清醒、愉悦、精力集中，那只是因为尼古丁不足的假象。对于惯性吸烟的多了一些理性的认识。
而整个了解相关知识的过程，对于自己戒烟其实非常重要。
“行为分析”视角—— 回过来看，这属于 #认知升级法 的 #知识整理术 ，通过获取信息，给理性输入模型武器，在意识域还是很用力量，甚至逐步能够作用到无意识的过程中。
而这个认知升级对于我很重要，可能于自己较为理性有关，可能这个方式对于直觉较强的人意义不大，就像“黑肺”照片视觉冲击对于我的影响可能也不太强一样。
1.2.2戒断的反应
戒断反应也是当时戒烟了解的一个点。当时主要意识到的烟瘾的“生理依赖”，对于“心理依赖”意识不足。
因为过去听人说，戒断之后有种种状态，比如暴肥、精神萎靡等。当时没有意识系统分析一下，找了一点相对严肃治疗对于戒断之后的反应有一个了解。
这相当于给自己提前打了一个预防针，了解戒断过程中的一些问题，当遇到的时候不至于不知道情况而放弃戒烟。
“行为分析”视角—— 了解戒断过程的感受，可能也属于 #认知升级法 的 #心理模拟术 ，对于戒烟过程可能出现的状态，有一个认知。 有一个体会是，很多事自己接受了一套解释逻辑，自己的行为会适应这套逻辑。比如认可了戒断在生理上会出现这些现象，那么对于这些现象的接纳度会提升。
1.2.3准备戒烟的药物
在针对“生理依赖”的时候，看到了一组数据“借助戒烟药物的帮助，戒烟成功率可接近50%。也有研究表明，药物干预可将戒烟成功率提升6倍”。
前面在戒烟的动机上说到，希望自律而戒烟，所以对于药物并不是特别感冒。但是考虑保险，还是研究了一下药物。在网上药店买了戒断药“伐尼克兰片”（处方药，需医生处方）
这个药最后放在那里是没有用。当时心理学就想，这个药就是我戒烟的最后防线，但是戒烟过程过于轻松，最后扔在柜子里遗忘了。
“行为分析”视角—— 戒断药从有效率50%来看，算做一个“秘密武器”了， #认知升级法 的一种，在理想上增加了一个安全感。 而可能这个药对于我来说，是一个心里的安全感，想着自己还有招式没用呢。
1.3在戒烟戒断做什么事
观察、学习了几天之后，在一天早上觉得自己应该开始戒烟了，戒烟开始了。
1.3.0我的戒烟启动仪式
开始戒烟那天，是2020年3月22日。倒不是记得，而是因为那天做了一个戒烟仪式，拍的照片的时间。
这相当于对于自己是一个启动。
“行为分析”视角—— 这应该属于 #情景替换法 的情绪替换术，通过创造仪式，给自己一个正向的情绪。
1.3.3吸烟强场景的体验
吸烟有强烈的情景线索，时间（饭后一支烟赛过活神仙）、空间（吸烟室是久旱遇甘霖）、人际（三五烟民聚会烟不离酒酒不离烟）、任务（“烟还没点燃，思考怎么能开始？”）、情绪（吸烟可解烦闷）都是线索，都触发着吸烟者的开关。
在戒烟的过程中，梳理自己什么时候会有吸烟的冲动，发现自己有这样几个强的情景线索——
1.3.4.0“智慧男士”的意象
在回看自己抽烟冲动来源的时候，发现自己有一个抽烟冲动来自“抽烟”&“智慧男士”的简化。
比如在影视剧中，那种越符合自己倾向的智慧男士的吸烟的场景，越是能够激发自己抽烟的行动。
这种简化可能来自社会层面的影响，一种男权社会符号的影响，就像男性胸前飘扬的领带。
从大环境层面，大家越来越注意到这种场景影响的问题，也采取了相应的行动，比如2011年《广电总局办公厅关于严格控制电影、电视剧中吸烟镜头的通知》开始控制影视剧的一些影响。不过，吸烟这种意向符号的影响，还需要包括个人在内相关主体一起行动。
当自己意识到这种文化符号对自己的影响的时候，就像有一个开关，立马跳出来说，“你被这种观念影响了”，对于这种影响应对就好了很多。
“行为分析”视角—— 在停止某些行为方面，反向适用 #情景替换法 还是非常重要，让自己从情景中逃离出来。比如戒烟中，“智慧男士”这种意向作为人际线索深入的影响着我。当理性意识到这个影响的时候，这个时候会淡定很多。
1.3.4.1觥筹交错的场景
烟不离酒，酒不离烟，可能是某些场景带来的观念。烟酒局是我的吸烟的一个强的场景线索，特别是酒精本身有麻痹理性的作用。
恰好戒烟戒断换了新的城市，这种烟酒局本身就少了，给我戒烟在客观上提供了便利。
在我戒烟一段时间后，有这个意识知道烟酒局对我吸烟的影响，这种场景的影响就小了很多，再加上理性里面有这样一个监测的信号，后面也没有受到这个局面的影响。
在这种情景下，有一个线索更强的情景——烟酒局+劝烟劝酒，场景+人际的情景。一个的小技巧就是说，抱歉“封山育林”呢，几乎都有效，无效的就可以绝交了。
“人性分析”视角—— 这还是对 #情景替换法 的一个反用，离开对自己有强影响的情景，烟酒局这种社交情景。
1.3.4.2终于有个地方可以抽烟
还有一个情景的强线索是“吸烟区”，特别是机场、高铁等禁止吸烟等地方。对于一个吸烟者而言，可能遇见吸烟室就是久旱遇甘霖等感觉，可能那会其实没有吸烟等想法，但是终于遇到一个吸烟的地方，抓住机会，稍纵即逝。
“人性系统”视角—— 这也是对 #情景替换法 的一种应用。
1.4什么时候觉得自己完成了戒烟？
大概是戒烟一个多月的时候，我感觉我自己是完成了戒烟。
我觉得完成戒烟，倒不是有什么时间上的规律，而是因为从心里感觉自己不太恐惧吸烟了。
在之前还是会有担心的，比如习惯惯性、在喝酒的场合、受到情绪影响、“智慧男士”意象影响等等。
在戒烟的一个多月里，对于习惯惯性、烟酒局、“智慧男士”均有了理性的刹车机制，部分甚至已经进入无意识的状态。
“行为分析”视角—— 对于这种行为终止类的目标，可能完成的信号是来自行为的发生条件基本被阻断。在学习和体验的双过程中，相关的发生条件和阻断方式被内化，进而产生觉得完成的状态。
1.5戒烟之后的感受、想法及影响
从开始停止吸烟到现在，接近两年。从现在回看这个小经历，有什么样的一些体会和思考——
1.5.0起点：戒烟的启动点
对于这次戒烟，最大的一个好奇点是，这个启动点的形成原因和是否可以复制。
自己戒烟的启动点是来源于挫败感，挫败感归因到自律，自己无享受的吸烟觉得是不自律的体现。
这个归因其实给了自己责任也给了自己功劳，可能是功劳大于了责任，产生了行动。
不过，在戒烟的过程中，因为有责任所以有压力，不知道这是否是必要的。但是，至少给自己行为赋予自己叙事逻辑里面的功劳，或许这是启动点的关键。
1.5.1心态：严肃与活泼
在戒烟之前，很多人都说戒烟很难，给了一些沉重的词汇：决心、毅力、狠劲、自制力等。
所以，在开始的时候也是比较严阵以待的。比如会去做自己的吸烟记录、去了解信息。
而同时，由于自己有一系列严肃且短命的目标，所以在戒烟的开始心里是期待要轻松的戒烟而不是紧绷的、是舒畅的戒烟而不是苦逼的。这有点希望动机是内在的至少是内摄的，而不是外在动机。
在看 #《这本书能帮你戒烟》 中戒烟是轻松的观点也给了自己这个定心丸。
这类体验的影响是持续的，对于很多事情，都希望更多回到一种内在动机状态，动作上是严肃的，但是内心是活泼的。基于压力的行动，特别是一个长期的行动，可能很难为继。
1.5.2武器：目标追踪（Self-Quantified）与认知升级
对于目标达成和实践过程，低认知资源和低实践资源的追踪，我觉得是很重要的。
追踪的价值，来自三个层面，一个是结果带来的反馈，一个是对于行动监控，还有一个是本身也是认知升级。
后面接触到一个概念Self-Quantified（自我量化）就是对目标追踪的一种应用。又特别是基于越来越发达的软硬件功能。在Github上有一个Awesome清单叫Awesome-Quantified-Self，尽量列举可以量化的各个方面，这可能也是一个行为改变的武器库。
一个朋友说，很多问题解决的关键是连接主流的知识体系。在戒烟的过程里，是对于这个点是有强烈的体会。
类似开智这样的行为分析和认知升级法的知识整理术。
有了认知升级，很多简化会被打破，比如觉得吸烟能够提神、戒断过程中的反应。
认知升级对于一个偏理性的人来说，是一种武器，也是一种凭借。认知升级是具有强大的实践价值。
1.5.3体会：“做到”是习得性乐观的关键
伴随这戒烟的完成，作息、运动、体重、日课等简单“脚气”类事项一件件均达到自己想要的状态。
戒烟是第一个按照一个有目标、有方法、有过程、有结果的“做到”事项，形成了一个闭环，对于其他后续事项产生了积极的影响。
接触到一个概念 #习得性乐观 ，我觉得“做到”是习得性乐观的关键，不断做到，不断乐观。
从另外一个方面来说，使用 #目标规划法 规划合理的目标，同时使用 #心理保险法 进行保险，用“做到”带来“做到”，用“成功”带来“成功”。
1.6总结“总结”
人生叙事的一一模型讲，对于自己的故事会面临四种整合，包括动机整合、情绪整合、认知整合和语言整合。
对于以上戒烟案例，也应该是整合之后的结果。或许过去发生的故事，已经被今天的视角整合，变了其本来模样。
不过可以确定的是，今天整合后的故事，将成为未来自己的叙事中的一个段落。
2.基于行为分析的再总结
如前面“总结’总结’”中所说，因为这四种整合，可能戒烟的故事，已经被我现在的认知体系整合和修改了。里面可能已经融入了现在我已经学习到的包括信息分析、行为分析在内的知识。
那么，再彻底一点，如果我从头来戒烟，会怎么做？有什么不一样？ [待]
II.Reflect
- 哈哈，一个脚气类事项，我居然写了这么多，佩服且惭愧。
- 回顾过去还是挺有意思，特别是积极的体验，让人心情舒畅。有点遗憾的是，之前自己的原始资料散落在很多系统中，比如一些研究记录在幕布已经不知道账号、一些日记记录在Evernote、一些照片也被手机清空，所以还是尽量使用单一的系统，持续记录，回看的时候，还是有诸多趣味。
- 在写这个复盘的时候，常常有点完美主义的倾向，不过阳老师之前说的一个我不求甚解的观点“快写慢改”，写把自己零散的想法写下来，慢慢串起来，行动的确提升了很多。
- 在写这个案例中，我发现了自己一个很强烈的简化——对于认知升级、获取关键信息的强调。可能这是比较理性的人的一种方式，我的这个简化可以总结为：具体问题、具体分析、具体解决，用“做到”获得“习得性乐观”，这是大部份内外部问题的解法。
III.ChangeLog
- 20220110，按照20211230_行为改变目标讨论的总结中，受一起讨论同学启发的思路，选择一个自己已经改变的行为模式，用“行为分析”课程内容来回顾，以此理解行为分析（含人性系统、行为预判、行为改变）的内容。最后选择了自己戒烟的经历，作为案例。
- 20220112，初步完成戒烟案例结合行为分析解释的梳理，待有机会再来用纯行为分析的视角来看看戒烟这件事。