1. Content
来点信心 ——科学减脂是有持续成功的案例的，追求科学、健康、轻松
1.0为什么会发胖？
对于肥胖的原因，主流有四种或这四种的组合：吃太多、动太少、油太多、胰岛素抵抗，但前三种符合直觉的认知均被科学验证是错误的
肥胖并不是因为吃得多、动得少，相反吃得多、动得少是肥胖的结果，并非原因。同样的，胖的人更倦怠、更嗜睡，并不是原因，也是结果。
发胖的原因是代谢综合症的表现，代谢综合症最为普遍的是胰岛素抵抗。胰岛素抵抗形成原因多样，表现为胰岛素不易下降，而胰岛素的作用是将血液中的葡萄糖转移进肌肉细胞功能、脂肪细胞储存、肝细胞供能，胰岛产生代偿现象，胰岛素更大量分泌，而供能的肌肉细胞对于胰岛素反应更迟缓，脂肪细胞更活跃，所以更多血糖进入了脂肪细胞储存，而不是供能，所以变胖，这也解释了为什么肥胖的人吃得更多、更容易饿、更易倦怠。大部分中心性肥胖者（男性大肚子、女性大屁股），均有胰岛素抵抗现象。[[20210628_肥胖的原理-为什么会变胖，胰岛素抵抗]]
胰岛素抵抗的原因多样，遗传易感性是可能原因之一，同时高升糖指数饮食较多，持续高胰岛素水平，细胞表面葡萄糖运体（即将血糖转移进细胞的蛋白）对胰岛素敏感性持续下降，之后发展出糖耐量受损，持续高水平胰岛素分析，导致分泌胰岛素的胰岛β-细胞进一步发展变为二型糖尿病。[[20220110_胰岛素抵抗到糖耐量受损到糖尿病到发展过程]]
1.1减肥的方法
代谢性疾病是可防、可治、可逆转的营养相关性疾病。——中国低碳医学联盟低碳饮食专家共识（2020版）[[20220110_中国低碳医学联盟低碳饮食专家共识（2020版）]]
如果认为肥胖的原因是吃太多，那么减肥的方法自然是控制饮食摄入。当控制降低到一定程度的时候，的确是会瘦下来，毕竟没有能量摄入，但是伴随的代价是基础代谢不可逆的降低，所以节食减肥的人会不可逆损害身体，体质变差，正常吃就会胖回来。[[20210627_热量摄入减少不是体重减轻的主要原因，明尼苏达饥饿试验]]
如果认为肥胖的原因是动太少，那么减肥的方法自然是加大运动量。但是，通过严格的双标水试验，正常摄入的前提下，纽约办公室白领和非洲的狩猎部族，能量消耗的水平是差不多的，也就是正常范围的运动本身并不会带来热量的更多消耗，长时间的健康运动在大规模的试验中，未观察到有能够使肌肉替换脂肪的现象。如果动多一点加上少吃一点，会出现的现象是，分配给基础代谢的能量变低，所以会出现摄入不足的人，运动后会出现生病的现象。同时，在我们的经验直觉中，感觉运动的确能够减肥，但是需要注意的是，运动与减肥是因果的还是相关的，很可能是相关的，因为更加自律的饮食、作息等运动是一个表现，减肥是饮食、作息等的结果。[[20210724_为什么锻炼不能让我们的脂肪不减少？]]
如果认为肥胖的原因是油太多，那么减肥的方法自然是低脂饮食。相对极端的方式是吃排油的减肥药，现在市面上的非处方、合法的减肥药只有一款，叫奥利司他，作用就是排油。其实，这里有一个直觉的错误，感觉是吃了油脂变胖，其实不是这样的，是高碳水+高油脂会变胖，过程如同上面说的胰岛素抵抗的过程。
目前从种种信息来看，我认为对于肥胖的原因应该是胰岛素抵抗的代谢综合症，前面也有论述。从这个原理认识，产生的减脂瘦身的方式就是，尽量减少胰岛素的波动，保持胰岛素的平稳，心法就只有这样一句。
减少胰岛素波动的手法是什么？关键看胰岛素波动的原因，来源于三个：一个是高胰岛素指数食物带来的胰岛素波动，就是食物会带来胰岛素不同水平的波动（为方便适用高升糖指数食物）；二个是进餐频率较高，每次摄入带来胰岛素的波动，叠加在一起，胰岛素处于持续较高水平的状态；三个是其他内分泌激素导致胰岛素波动，比如皮质醇导致胰岛素波动，这是和压力、睡眠等相关，所谓过劳肥就是这个原因。所以，关键手法就是三个：尽量吃低升糖指数食物、减少进食周期/频率、保持心情和作息。[[20210627_为什么少食多餐不利于减脂瘦身]]
1.2具体操作
在营养均衡的前提下（所谓均衡是碳水、蛋白、脂肪均有，并有大量低升糖指数的蔬菜水果补充维生素等），尽量吃低升糖饮食的食物。可以通过小程序“薄荷营养师”查询食物的升糖指数
控制甚至直接戒除精制碳水，包括精制米面、添加蔗糖葡萄糖的食物、高升糖指数水果，喜欢吃米面的习惯需要一定的克制，无法克制多吃粗粮，多吃非深加工碳水如蒸玉米、燕麦片、可以用升糖指数来区分。糖类可以用天然代糖赤藓糖醇、阿洛酮糖替代[[20220110_慢性代谢疾病的低碳生活方式十大倡议（2020版）]][[20210627_赤藓糖醇不会提升血糖、胰岛素和其他血清成分的水平]]
特别注意甜味剂三氯蔗糖等虽然没有热量，但是还是会让人发胖，所以最好的饮料是白开水，戒除任何饮料。实在要喝饮料，最好无甜味剂的饮料。[[20210627_甜味剂可能会引起胰岛素波动，不能真正帮助减脂瘦身]]
增加肉蛋奶等高能量密度的食物，减少饥饿感，减少过度饮食、加餐的问题
减少就餐频次和周期，该吃的时候吃饱，不要吃零食。如果说低胰岛素指数食物是减少每次胰岛素波动，就餐频率/周期，就是减少胰岛素波动的频次，如果能吃三餐，就不要吃四餐，能吃两餐不要吃三餐，一天24小时，几餐之间的时间能够控制在10小时内就控制在10小时，能控制在8小时内就控制在8小时，能控制在5小时就控制5小时[[20210627_为什么少食多餐不利于减脂瘦身]]
保持睡眠、心情轻松，因为这会影响内分泌，也会影响胰岛素这个激素的波动。
减少烟酒，甚至戒除烟酒
理解来以上信息，执行过程很轻松
即使减下来和瘦的人，也建议保持胰岛素平稳，胰岛素平稳有利于抗衰
1.3相关问题
为什么现代人更加容易胖？
首先这个观察应该是对的，从中国卫健委的数据来看，2002年（BMI>24，中国）超重人口比例29%到2020年50%以上。这个原因的核心是，人类的生理基础来源于百万年的原始进化，但是现在的饮食习惯保留仅有5000年和200年的农工业社会的习惯，加上现在的物质极大丰富自由，用农业工业饮食习惯，对原始的身体进行施压，肥胖应该只是比较显性的问题。所以，在考虑饮食习惯的时候，有一个思想试验，想象自己是原始人，会怎么吃？从原理上更接近原始人的饮食方式，可能更加健康
在减脂过程中，是否建议运动？
如前所述，运动和减脂，我们更加倾向是相关关系，而非因果关系。但是，还是建议适量运动，因为运动与心理状态、心血管、内分泌相关，但是不太建议在肥胖状态过度运动，更不能以减脂为目标进行运动，对于心脏、膝盖、基础代谢都可能产生损伤和危险。建议跟世卫组织运动量保持在150分钟/周中等强度运动（所谓中等强度是50%-60%最大心理，一般在100左右），正常不行可以达到，可以逐步适用Keep进行法特莱特跑（一种走和慢跑结合的锻炼方式）。我觉得提升心理状态的自我控制感，对于生活和减脂都有帮助。
生酮饮食减脂方法是什么？怎么看？
生酮饮食减脂角度，本质上还是胰岛素平稳的思路，更加极端的是，将葡萄糖功能，转变为酮体功能（一种脂肪的中间产物）。生酮饮食在营养学观念上，是比较极端的，目前的研究暂未看到清晰的证据指出其确切的问题，但是关于离经叛道。没有深入研究不太建议。可以参看低碳医学会的《低碳水化合物-生酮饮食工作手册》
2.Reflect
- 基于问题对于其中要点进行再梳理，特别是补充上对应要点的论文
- 补充在减脂前、中、后（达到目标）的问题
3.ChangeLog
- 20220109，初步梳理减脂相关信息