2022年跑步目标，全马300，全马破三，全程配速415，而且是科学、健康、可持续的达到破三的水平。

从2021年2月开始学习跑步。通过Nike+的RunClub的一个计划开始，后面跑步距离和速度上去了，从一公里都有点难受，到了7月10km配速能够进入700。

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但是导致了例如胫骨夹疼痛、髂胫束综合征、胫骨前肌链接点疼痛、足底疼痛等问题。

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8月，在朋友的推荐下，开始按照 #姿势跑法 的方式和 #唐剑峰 教练学习跑步技术动作，对于跑步原理、跑步的动作、跑步的基础等有了基础的认识。目前对于跑步的原理、跑步的方法和训练的方式有了一定的了解，了解和做到之间还有较大的差异。到2021年底，最快的配速是15km配速539。

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目前跑步所需要的要点，基础（体重、柔韧度）、素质（体能、力量）、技术（动作）都有较多需要提升的地方。

0.跑步原理

（略，待学习总结）

1. 跑步要点

1.1基础

1.1.1体重
  1. 【体重70kg–>63kg】目前体重70kg左右，为了负荷更小，需要体重降到63kg，降低7kg
  1. 饮食管理
  2. 有氧运动

1.1.2柔韧度

  1. 【直腿抬起30度–>90度】目前大腿后侧的柔韧度较差，后侧肌肉明显僵硬，也有明显的颗粒感。会影响到跑步的上拉动作，同时僵硬可能导致小腿紧张，导致疼痛。目前后退自己抬起仅30度左右，需要达到90度的自然抬起。
  2. 腿部抬起拉伸架缓慢拉伸
  3. 【髋关节打开120度–>180度（？）】目前髋关节较为僵硬，打开程度有限，仅120度左右，影响跑步时灵活性，跑步能量转换效率较低。
  4. 青蛙趴
  5. 跨栏动作拉伸
  6. 蹲下拉伸
  7. 【脚背灵活度绷直150度–>180度（？）】目前脚背较为僵硬，很难绷直，绷直仅150度左右，影响跑步时脚步灵活度，容易受伤。
  8. 跪地拉升脚背（？）
  9. 【肌肉放松多处疼痛–>无疼痛感】目前身体肌肉紧张的疼痛感部位较多，包括比较严重的小腿的比目鱼肌紧张导致脚底较为疼痛，此处疼痛可以使用泡沫球结合解剖APP不断寻找和锻炼。
  10. 小腿按摩
  11. 泡沫轴按摩
  12. 泡沫球按摩

1.2素质

1.2.1体能
  1. 最大心率测试192

1.2.2力量

  1. 核心力量
  2. 腹部放下抬起（腰腹）
  3. 后腿力量
  4. 弹力绳上拉（大腿后侧肌肉）
  5. 原地单腿上拉双脚着地弹跳（大腿后侧肌肉）
  6. 臀部力量
  7. 夹腿臀桥（臀中肌）
  8. 开腿臀桥（臀大肌）
  9. 背部力量
  10. 燕子飞
  11. 引体向上
  12. 胸部力量
  13. 俯卧撑
  14. 俯卧平板支撑

1.3技术

1.3.1训练技术
  1. 关键姿势
  2. 落下上拉
  3. 原地跑（高中低）
  4. 原地单腿触地上拉
  5. 原地单腿上拉双脚着地弹跳

3.跑步训练

3.1训练技术（暂定）

  1. 基础、力量、技术、+跑步，四个单元
  2. 以周为周期，每个单选需要涉及
  3. 跑步每周3-4次5km左右，1次15km以上（长距离待疼疼消除后，5km每次按30民计算）
  4. 柔韧度-放松每日20min-30min进行，确保放松没有疼痛（每天累计20min）
  5. 柔韧度-柔韧每周4-5次，每次三个动作，每个动作三组，每组30s（每次预计5min）
  6. 力量每周4-5次，每次三个动作，每个动作三组，每组30s（每次预计5min）
  7. 技术每周4-5次，每次三个动作，每个动作三组，每组30s（每次预计10min，含动作后跑步）
  8. 未安全时间，以防有其他安排干扰，或者用来对薄弱项加大运动量
  9. 预计每日运动时间——技术柔韧5min+10min+跑步30min+力量5min+技术10min+柔韧5min+（放松20min）每日1h-1h20min，可以分早晚两次完成
  10. 优先采用大循环的方式，如技术+跑步+技术+力量+基础的方式，节约时间也便于巩固

3.2跑步技术

  1. （待，暂未进入较长跑步过程中）

Changelog

20220102，1月1日，2022年第一次跑步课，本来计划和教练跑一个半马，但是因为场地和脚底疼痛（小腿肌肉紧张，可能是比目鱼肌）的原因，转为身体放松的训练，顺便对于基于全马破三的目标进行了交流，对于2021年跑步的情况和2022年训练的初步框架进行疏离